Ketogenní dieta je v současnosti na vrcholu popularity a dychtivě ji popularizují celebrity jako Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanna a Matthew McConaughey. Než budete slepě věřit v PR dalšího hubnoucího elixíru, musíte zjistit, zda je tento způsob dobré fyzické kondice dokonalý a jaké škody může keto dieta tělu následně způsobit.
Hledání ideální stravy
Dosud nebyla nalezena dieta pro hubnutí, ve které by se rychle spalovaly tuky, nebyl pocit hladu a zdraví se každým dnem zlepšuje a zlepšuje. Každá dieta má svou vlastní chybu, a proto někdo popisuje škodlivost dalšího vynalezeného způsobu stravování, jak zhubnout.
Ketogenní dieta (jinak nazývaná bezsacharidová) má tedy nejen své zastánce, ale i odpůrce, kteří jsou na vědeckém základě a na výsledcích experimentálních výzkumů připraveni říci, proč je keto dieta škodlivá a co lze očekávat, pokud tělu zbavíte sacharidové výživy.
Ketóza je základem oblíbené diety
V běžné stravě jsou hlavním zdrojem energie sacharidy. Po vstupu do těla se v důsledku několika chemických reakcí přeměňují na glukózu, která je nezbytná pro fungování mozku, centrálního nervového systému a dalších orgánů. Přebytečná produkovaná glukóza se ukládá do zásoby glykogenu. Odtud se odstraňuje podle potřeby mezi jídly. Pokud jsou tyto zásoby vyčerpány, pak se energie bere z nahromaděných tuků.
To znamená, že v normálním stavu tělo využívá sacharidy jako zdroj energie a tuky se ukládají. Při nedostatku sacharidů poskytují ketolátky pocházející z tukových buněk záložní zdroj výživy.
Aby se tělo dostalo do takového metabolického stavu, nemělo by množství sacharidů dodávaných s jídlem po dobu 3-4 dnů překročit 20 g denně. Během této doby budou vyčerpány všechny zásoby glykogenu a začne se odbouráváním tuků získávat potřebnou energii. To znamená, že se spustí proces zvaný ketóza.
Aplikace v lékařství
Podstatou ketogenní diety je, že hlavní zdroj energie v těle – sacharidy – se omezí na minimum a zvýší se alternativní varianta – odbourávání tuků. Tento způsob výživy byl původně používán k léčbě pacientů s epilepsií a cukrovkou.
V současné době je často předepisován v komplexní terapii onkologickým pacientům, pacientům s Parkensonovou nebo Alzheimerovou chorobou k léčbě akné, protože nadbytek rychlých sacharidů je jedním z důvodů šíření akné.
Lékaři stále považují ketogeniku za užitečnější pro zlepšení zdraví než pro hubnutí. Při spalování sacharidů vzniká mnoho volných radikálů, které napadají a poškozují buňky. Při užívání tuků se tělu škodlivé radikály uvolňují mnohem méně.
Co je možné a co ne?
Abyste pochopili podstatu výživy a sami pochopili, zda je keto dieta zdraví škodlivá nebo ne, musíte ji lépe poznat, zjistit jídelníček, dietu, dietní pravidla a kontraindikace.
Jídelníček by měl být založen na hlavní zásadě – vyloučení sacharidů ze stravy. Proto můžete jíst jakékoli jídlo, které chcete. Pouze pod jednou podmínkou: že neobsahují žádné sacharidy, ať jsou rychlé nebo pomalé.
Také při vytváření menu musíte dodržovat hlavní pravidlo jakékoli diety pro hubnutí: počet kalorií příchozích za den by měl být menší než počet vynaložených za stejné období.
Při dodržení těchto dvou hlavních pravidel můžete očekávat výsledky při hubnutí; tuky se začnou spalovat, když nastane ketóza. Nezbývá než vytvořit jídelníček keto diety, který pokud možno zohlední všechna pro a proti.
Zakázané produkty
Na základě základního principu ketogenní diety by měly být ze stravy vyloučeny:
- všechny moučné výrobky - těstoviny, cukrovinky, pečivo;
- sladkosti - bonbóny, džemy;
- jakékoli sladké nápoje;
- ovoce;
- zelenina s vysokým obsahem škrobu - brambory, kukuřice, luštěniny;
- obiloviny - krupice, ovesné vločky, rýže a další.
Pro mlsouny to nebude snadné. Sami se ale musí rozhodnout, co je důležitější: chuť čokoládového bonbónu a oblíbeného jahodového džemu nebo pocit štíhlého krásného těla.
Autorizované produkty
Keto dieta zahrnuje všechny potraviny, které neobsahují sacharidy, nezvyšují hladinu cukru v krvi a neumožňují tělu zastavit proces spalování tuků. Jedná se o:
- maso, ryby, mořské plody v jakékoli formě;
- čerstvé a kyselé mléko bez plnidel nebo sladidel;
- vejce bez omezení;
- rostlinné oleje;
- zelená zelenina, salát;
- rajčata, dýně, avokádo;
- houby;
- některé ořechy a bobule jakéhokoli druhu;
- káva, čaj bez cukru, neslazená minerální voda.
Množství mléka by mělo být omezeno, protože obsahuje mléčný cukr. Nasycené tuky v mase a mléčných výrobcích by neměly překročit 13 g denně. A rostlinný olej, avokádo a ořechy by měly být ve stravě přítomny každý den. Tyto potraviny jsou považovány za základ slavné středomořské diety. Vzhledem k tomu, že 1 středně velké jablko obsahuje 20 g cukru, můžete si dovolit sníst polovinu ovoce k odpolední svačině.
Když se podíváte na seznam toho, co je na keto dietě povoleno, můžete si vytvořit jídelníček. Níže je uveden příklad výživy na 1 den. Již z toho můžete pochopit, že tělo nedostane energetickou pomoc z jídla.
Snídaně:
- přírodní jogurt - 100 g;
- tvaroh - 100 g;
- bobule - 30 g;
- olivový olej - 20 g;
- káva - 200 ml.
oběd:
- kuřecí řízek - 80 g;
- zelené fazolky - 100 g;
- rostlinný olej - 25 g;
- rajčata - 60 g;
- zelený čaj - 200 ml.
Odpolední svačina:
- sýr - 20 g;
- avokádo - 50 g;
- ořechy - 20 g;
- minerální voda - 200 ml.
večeře:
- ryby - 80 g;
- zelný salát - 100 g;
- olivový olej - 25 g.
Před spaním můžete vypít sklenici kefíru nebo přírodního tekutého jogurtu. Ketogenní výživa potlačuje produkci hormonu ghrelinu, který je zodpovědný za pocit hladu. Správně vybrané menu vám proto umožní trávit čas dietou bez akutního pocitu hladu a neustálé touhy něco sníst.
Jaká pravidla je třeba dodržovat?
Abyste zajistili, že nebezpečí ketodiety nezpůsobí tělu velké škody, doporučuje se nejprve připravit tělo postupným odstraňováním sacharidů ze stravy. V první řadě musíte omezit konzumaci sladkostí a škrobových potravin. Měli byste si prostudovat, které potraviny jsou klasifikovány jako rychlé sacharidy, úplně je opustit a každý den snížit jejich stravu asi o 20 %. Zároveň byste měli zvýšit množství zdravých tuků.
Po přípravě můžete přejít na keto. Na začátku diety by měla být skladba konzumovaných potravin v určitém poměru tuků, bílkovin a sacharidů: 60 %, 30 % a 10 % denního obsahu kalorií.
Aby mohl proces odbourávání tuků začít, musí hladina glukózy v krvi klesnout na minimální hodnoty a zůstat na této úrovni 2 dny. To samo o sobě pomůže tělu začít využívat tuk jako zdroj energie.
Jak se tělo adaptuje?
Na samém začátku ketogenního tréninku se kvůli nedostatku inzulínu v krvi mohou objevit nepříjemné pocity, které ne každý snadno snese. Musíte o nich vědět, abyste byli připraveni a nebáli se. Jedná se o:
- závratě;
- slabost;
- nevolnost;
- špatný dech;
- snížená fyzická aktivita.
Tyto nežádoucí účinky se nazývají keto chřipka. Pro zmírnění reakce těla na změny stravy se doporučuje pít více vody a také přidat do stravy doplňky draslíku, hořčíku a sodíku.
Některé druhy známých diet lze považovat za ketogenní. Například protein, low-carb, no-carb. Mají také základní princip snížení množství zkonzumovaných sacharidů, než dojde k procesu ketózy.
Kdo by neměl držet keto dietu?
Stav ketózy není pro tělo zcela přirozený stav. Přichází do hry jako záložní varianta pouze tehdy, když není obvyklé jídlo, tedy pokud se náhle dostaví hlad. Jak víte, hlad není vždy užitečný a pro určitou kategorii lidí je dokonce nebezpečný, protože neposkytuje tělu prvky, které potřebuje.
Pozor by si měli dávat především ti, pro které má ketogenní dieta kontraindikace. a toto:
- těhotné ženy;
- diabetiků;
- lidé s chronickým onemocněním jater a ledvin;
- s poruchami imunitního systému;
- ti, kteří pijí alkohol a užívají anabolické sportovní doplňky.
Kromě toho tento typ stravy vyžaduje pití velkého množství vody, aby se zabránilo toxikóze. A to může být u některých nemocí nepřijatelné.
Jakých úspěchů lze dosáhnout?
Abyste pochopili, zda stojí za zvážení ketodieta, musíte znát všechna pro a proti, ke kterým může vést. Kromě toho, že zhubnete 5 kg za měsíc a budete mít pocit lehkosti v celém těle, je plus, že můžete odstranit svou závislost na sladkém a vytvořit si vyvážený jídelníček pro pozdější život.
Oceníte výhody zeleniny, která neobsahuje škrob. Jsou to: chřest, brokolice, špenát. Takové produkty jsou bohaté na vlákninu, která je prospěšná pro funkci střev. Jsou nízkokalorické a lze je jíst ve velkém množství.
Jaká jsou nebezpečí keto diety?
Ketogenní dieta zahrnuje drastickou změnu vašich obvyklých stravovacích návyků. To znamená, že tělo dostane určitý stres a nemusí reagovat úplně pozitivně. Hlavní škoda ketonové diety nemusí být způsobena nedostatkem sacharidů. Mozek je schopen normálně fungovat na ketolátek. Strava chudá na vitamíny a další důležité prvky bude mít škodlivý vliv na stav těla.
Než se rozhodnete přejít na tento typ stravy, měli byste si být vědomi možných následků. Na to se zaměřují odpůrci ketogenní diety. Zde jsou hlavní nevýhody keto diety:
- Stav ketózy způsobuje zvýšené hladiny methioninu, glutaminu, asparaginu a dalších aminokyselin, na kterých závisí rakovinné buňky. V důsledku toho se zvyšuje riziko vzniku rakoviny.
- Zvýšená konzumace živočišných tuků vede k nárůstu cholesterolových plaků na stěnách cév, vzniku aterosklerózy a problémům s kardiovaskulárním systémem.
- Vyloučení ovoce a velkého množství zeleniny z jídelníčku vede k tomu, že dlouhodobý nedostatek vlákniny přispívá k zácpě a narušení trávicího traktu. A nedostatek základních vitamínů a minerálů negativně ovlivňuje celkový stav.
- Tělo si na zpracování sacharidů nezvykne a i malý příjem glukózy může způsobit prudký skok v hladině cukru v krvi. To může vyvolat cukrovku.
- Při dlouhodobé ketonové výživě (více než 1,5 měsíce) se zvyšuje hladina amoniaku v krvi, a to vede k celkové intoxikaci organismu a narušení hormonální rovnováhy.
- Z úst, těla a moči je nepříjemný zápach acetonu.
- Objevuje se slabost, závratě, klesá výkonnost, zhoršuje se koncentrace. To vše výrazně snižuje kvalitu života jak v práci, tak doma.
Vědecké studie prokázaly, že kromě zvýšení amoniaku v krvi se zvyšuje množství špatného cholesterolu v důsledku zvýšené konzumace živočišných tuků. Jelikož je množství bílkovin ve stravě malé, postupně nastupuje svalová dystrofie a tvoří se ledvinové kameny.
Můžeme dojít k závěru, že ketodieta je vhodná pouze pro zcela zdravé lidi bez jakýchkoli zdravotních problémů a s jistotou, že bez sacharidů vydrží 6-8 týdnů.
Důsledky keto diety
V posledních letech provedly vědecké organizace mnoho kontrolovaných studií o tom, která strava je nejprospěšnější a která škodí. Stalo se tak s cílem komerčně nabízet produkty zdravé výživy potenciálním kupcům.
Zde jsou údaje, které byly získány a zveřejněny o nebezpečích ketodiety pro zdraví:
- Lidé na nízkosacharidové dietě mají kratší očekávanou délku života než ti, kteří jedí neomezené množství sacharidů ve své stravě.
- Ti, kteří ze svého jídelníčku vyloučí zeleninu a ovoce, jsou o 32 % náchylnější k různým onemocněním ve srovnání s těmi, kteří je konzumují v dostatečném množství.
- Srovnání nízkosacharidových diet a nízkotučných diet u lidí bojujících s hubnutím ukázalo, že snížení tuku v jídelníčku bylo efektivnější než omezení sacharidů.
- Porovnali také výsledky ketodiety s výsledky získanými z diety s vysokým obsahem pomalých sacharidů se stejným obsahem kalorií. Konzumace stravy s vysokým obsahem cukru vedlo za stejnou dobu k většímu úbytku hmotnosti než ketogenní dieta.
Tento závěr není učiněn ve prospěch nízkosacharidové keto diety. Stresový stav zřejmě aktivuje tělo k překonání negativní situace a nedovolí vám se klidně rozejít s alternativním zdrojem výživy.
Cyklická dieta
Keto dieta, zejména dlouhodobá, není vhodná pro ty lidi, kteří potřebují být aktivní nebo mají každodenní fyzickou aktivitu. Mezi takové lidi patří sportovci. Bez potřebného množství sacharidů nebudou svaly schopny provádět silové cviky.
Sportovci jsou ale velmi zapálení a cílevědomí lidé, zvyklí dosahovat svých cílů. Proto našli vhodné řešení, jak získat výhody ketodiety a snížit možné škody. Začali používat tzv. intervalovou neboli cyklickou dietu. Kombinuje ketony a sacharidy a střídá je každý den. Od pondělí do čtvrtka večer jí sportovec ketonovou dietu, poté až do neděle naplňuje tělo kaloriemi pomocí sacharidových potravin. V neděli jí, omezuje sacharidy a přidává do jídelníčku zdravé tuky. Tento typ diety vám umožní spalovat tuky a zároveň budovat svalovou hmotu, čímž se vaše svaly vyrýsují.
Lékaři nedoporučují držet na keto dietě dlouho. Aby nedošlo k poškození těla, doporučuje se držet půst 1 den v týdnu. V tento den může být tělo krmeno sacharidy.
Je nutná kontrola?
Před zahájením ketodiety je potřeba navštívit lékaře, abychom společně rozhodli, zda tento způsob stravování vašemu tělu uškodí nebo prospěje. Chcete-li to provést, musíte darovat krev a moč pro obecnou analýzu, biochemii, obsah cukru a inzulínu. Dlouhodobá ketogenní výživa (více než 2 týdny) musí být prováděna pod dohledem lékaře. A pokud se objeví nepříjemné příznaky, měli byste ho kontaktovat o radu.
Jak se bezpečně dostat do stavu ketózy?
Je dokázáno, že stav ketózy, kdy je tělo na sacharidovém hladovění a začíná spalovat vlastní tukové zásoby, je velmi prospěšný. Tohoto stavu lze dosáhnout bez použití ketogenní diety. Stačí držet hladovku na vodě po dobu 3-4 dnů.
Výsledkem je autofagie v těle a buňky se začnou samočisticí, aktivují se kmenové buňky a regeneruje se imunitní systém. Takový krátkodobý půst je nutné provádět periodicky, aby se tělo pročistilo a došlo k jeho samoléčení.
Dlouhodobá ketodieta má mnoho nevýhod, jejichž důsledky nebyly dosud prozkoumány. Už jen fakt, že stav bez sacharidů je pro tělo nepřirozený, by vás měl přimět dvakrát si rozmyslet, než se na takovou dietu pustíte.