Přísné diety nejsou nejlepšími pomocníky v boji s přebytečnými kily: po pár týdnech polovičního hladovění na jednotvárném jídelníčku nenáviděné kilogramy nepochybně odejdou, ale po zrušení omezení se zase vrátí. Navíc stresem zpomalený metabolismus není vůbec snadné znovu zrychlit, tělo zapne ochrannou reakci a přestane hubnout. Pokud chcete být štíhlí a přitom si zachovat zdraví, neobejdete se bez dobře sestavené stravy. Jak správně jíst při hubnutí? Denní menu od výživového poradce obsahuje všechny potřebné látky a vitamíny.
Pak vám jídelníček, kompetentně sestavený odborníkem na výživu pro každý den, pomůže zhubnout, zůstat štíhlý po mnoho let a zabránit rozvoji mnoha nemocí spojených s nadváhou. Základní ustanovení jídelníčku zdravé výživy je třeba si zapamatovat:
- Chcete-li zrychlit svůj metabolismus, jídelníček diktuje jíst alespoň 5krát za den v malých porcích. Frakční výživa umožňuje tělu plně absorbovat příchozí živiny, utrácet z nich energii na životně důležité procesy a nepociťovat hlad. Odborníci na výživu varují: nepřítomnost jídla delší než 4 hodiny je podvědomě vnímána jako stres, signál pro hromadění tuku, proto nesnižujte jídelníček vynecháváním jídel na minimum;
- Polovinu jídel v nabídce tvoří saláty z čerstvé zeleniny a ovoce. Denní konzumace komplexních sacharidů je povinná, protože kaše čistí tělo a normalizuje fungování trávicího systému. Ryby a maso budou zdrojem bílkovin a mléčné výrobky vám dodají vápník a podpoří mikroflóru. Nezapomínejte na ořechy, stačí hrst denně. Jak vidíte, jídelníček na každý den je pestrý;
- Zásadně důležitý je správný způsob vaření . Vyhněte se smaženým jídlům ve prospěch dušených nebo pečených pokrmů v alobalu. Ať je menu co nejlehčí - saláty bez majonézy, minimum soli, oleje. Večeře by měla být nejpozději ve 20 hodin a večeře má ze všech nejméně kalorií;
- vypijte alespoň 2 litry čisté vody denně, počínaje dvěma skleničkami ráno na lačný žaludek. Voda je nezbytná k odbourávání tuků a odstraňování škodlivých látek z těla. Čaj, káva, kompoty, džusy zpestřují nabídku, ale to jsou tekutiny a nemohou nahradit vodu;
- Při plánování denního menu nezapomeňte počítat kalorie. Zpočátku se vám tato činnost bude zdát nudná a nepohodlná, ale brzy si vzpomenete na obsah kalorií v často konzumovaných potravinách a automaticky budete kontrolovat porce. Aby si žena udržela současnou váhu, potřebuje v průměru vytvořit jídelníček na 2000 kcal denně ak hubnutí je potřeba snížit jídelníček na cca 1200-1500 kcal.
Možná se vám v prvních dnech budou zdát omezení jídelníčku dost přísná, ale jen na pozadí předchozí potravinové svobody. Správná výživa se velmi rychle stane zvykem a štíhlejší silueta se stane další motivací.
Povolené a zakázané produkty menu
Vytvoření správného jídelníčku na každý den bude mnohem snazší, pokud budete mít před očima seznam užitečných i nežádoucích ingrediencí. Zelené světlo v každodenní stravě tedy svítí u následujících produktů:
- Dietní maso, libová drůbež - telecí, králičí, krůtí, kuřecí;
- Krevety, mušle, chobotnice, všechny druhy ryb (samozřejmě losos nebo halibut by neměli být často zařazováni do jídelníčku)
- slepičí vejce, natvrdo nebo ve formě omelety v páře;
- Úplně všechno neškrobová zelenina, nepříliš sladké ovoce;
- Tmavá rýže;
- Tofu sýr;
- Mléko, mléčné výrobky obsah tuku ne více než 2%. Z jídelníčku jsou vyloučeny sladké jogurty, a to i nízkokalorické;
- chleba, vyrobené z celozrnné mouky a otrub s přídavkem celých zrn;
- Luštěniny - hrách, fazole, čočka.
Při správné přípravě a malých porcích by se všechny položky na seznamu měly stát základem jídelníčku na každý den. Odborníci na výživu přinášejí potraviny do samostatné skupiny povoleno podmíněně, tj. zřídka, jednou týdně:
- Zelenina s vysokým obsahem škrobu - brambory, řepa, kukuřice. Do jídelníčku se přidávají pouze ve vařené formě;
- Sladké uspokojující ovoce - banány, hrozny, tomel;
- Med, hořká čokoláda lze použít jako dezert;
- Smetana, zakysaná smetana, máslo (10 g) udělá nabídku bohatší, ale zde je důležité nenechat se unést;
- Občas ráno dopřejte si kousek tvrdý sýr, sklenici přírodní šťávy.
Tyto produkty byste neměli zcela vyloučit; aby nabídka zůstala pestrá. Střídání vysoce a nízkokalorických jídel vytváří takzvaný metabolický výkyv, který stimuluje spalování tuků.
Pojďme se na seznam konečně podívat. kategorická potravinová tabu nového menu:
- Jakékoli uzené maso a vepřové maso. Velmi syté, obsahují těžké tuky, které se netráví a usazují se v pase;
- Chléb a housky z pšeničné mouky;
- Majonéza, všechny omáčky z obchodu musí navždy opustit denní menu;
- Mléčná čokoláda, balíčky džusů. Není z nich žádný užitek a obsah cukru je otřesný;
- Sladkosti, sůl, cukr, sycené nápoje. Tím, že se vzdáte pouze jich, můžete za měsíc výrazně zhubnout;
- Alkohol. Bude negovat veškeré úsilí kvůli vysokému obsahu kalorií a negativnímu účinku na tělo.
Ukázalo se, že počet zákazů správného menu není tak velký. Jediným problémem je, že všechny produkty na posledním seznamu jsou návykové a je těžké se jich vzdát. Ale nedá se nic dělat, zhubnout a být zdravý je mnohem důležitější než si dát salát s majonézou, že?
Střídání potravin během dne
Jeden týden stačí k tomu, abyste se navždy zamilovali do zdravých lehkých jídel. Hlavní je dodržovat zásadu střídání v jídelníčku, jinak vás nudná ovesná kaše třetí den omrzí a znovu se dostaví stesk po řízcích. Budete muset mírně upravit svůj denní režim tak, aby vyhovoval pěti jídlům z aktualizovaného menu:
| Čas | Seznam doporučených produktů |
| 7:30 snídaně | Vláknina a komplexní sacharidy dodá energii na celý dlouhý den. To může být jakákoli kaše vařená ve vodě a šálek čaje s citronem; |
| 10:00 druhá snídaně. | Lehké proteinové jídlo - základ jídelníčku, podpoří na maximální úrovni všechny životně důležité procesy - kousek libového drůbeže s dušenou zeleninou, tvaroh. Pokud chcete, můžete protein nahradit ovocem nebo sušenkami; |
| 13:00 oběd | Kompletní vydatné jídlo, nutně včetně prvního a druhého chodu. Správná polévka je nízkotučná, s minimálním množstvím brambor, nebo ještě lépe bez nich. Příloha je vařená bez soli a doplněná zeleninovým salátem; |
| 16:00 odpolední čaj | Čas na malou dobrotu: Pokud jste k obědu nejedli sladkosti, dopřejte si. Nebo nahraďte dezert nízkotučným jogurtem ve dnech, kdy jste po ránu trochu uvolněnější; |
| 19:00 večeře | Sacharidy snědené v tuto dobu se nestihnou před spaním vstřebat, dejte proto přednost bílkovinám. |
Pokud opravdu chcete jíst večer, můžete vypít sklenici nízkotučného kefíru nebo jogurtu; to není v nabídce zakázáno. Neměli byste jíst kefírové sušenky: jakmile se rozhodnete jíst jen jednu, je velmi obtížné odolat přidání dalších a pak hrozí, že se proces stane nekontrolovatelným.
Tzv"noční obžerství" je nepřítel číslo jedna, velmi těžké zhubnout. A nezapomeňte pít čistou vodu, teď je to váš nejlepší přítel.
Týdenní menu od výživového poradce
Abychom vám usnadnili tvorbu jídelníčku na každý den, uvedeme příklad, vyvinutý na radu výživového poradce a pomáhající zhubnout. Berte ji za vzor a postupně ji doplňujte zdravými lehkými pokrmy.
pondělí
- Ovesná kaše se lžící džemu, neslazený čaj;
- Banánové dětské pyré 200g;
- Krémová polévka se žampiony, kuřecí řízek + zelný salát s rajčaty a ředkvičkami;
- Balíček nízkotučného tvarohu, pomeranč;
- Sražené mléko.
úterý
- Pohanka spařená vroucí vodou večer + dušená zelenina, kompot ze sušeného ovoce;
- 32 zelených jablek;
- Studený boršč, dušené telecí maso + nakrájená čerstvá zelenina;
- Velký steak z tresky, pečený v alobalu, grapefruit;
- ZKefír 1,5 %.
středa
- Rýže + zeleninový guláš;
- Dezert z 50g vlašských ořechů se lžící medu;
- Polévka ze šťovíku, vařený krocan + 3 pečené brambory + čerstvá okurka;
- Dvě vařená vejce + sýrový sendvič;
- Velká sklenice přírodního jogurtu.
čtvrtek
- Špagety z tvrdé pšenice smíchané se 100 g nízkotučného tvarohu;
- Banán + plátek hořké čokolády;
- Masový vývar s krutony, dušené hovězí + dušené zelí;
- 200 g mořského koktejlu;
- Hrnek pečeného mléka s medem.
pátek
- Čočka s vařenými rybami;
- Dvě broskve nebo banán;
- Ukha, velká mísa zeleninového salátu se zakysanou smetanou;
- Grilovaný kuřecí řízek, čerstvá okurka a rajče;
- Omeleta ze 2 vajec, posypaná bylinkami, sklenice kefíru.
sobota
- Vařené brambory + strouhaná mrkev s česnekem;
- Tři malé kiwi;
- Mléčná polévka, králík dušený v pomalém hrnci se zelenými fazolkami;
- Balíček tvarohu + lžíce ovocné marmelády;
- Sražené mléko.
neděle
- Květák dušený na pánvi s cibulí;
- Ovocný salát s jogurtovým dresinkem;
- Zeleninová polévka, vařené telecí maso + fazole s rajčatovou omáčkou;
- 150 g nízkotučného sýra;
- Půl litru kefíru.
Pokud doufáte, že zhubnete, neměli byste se spoléhat pouze na jídelníček zdravé výživy: odborníci na výživu doporučují věnovat alespoň pár hodin každý den mírné fyzické aktivitě – chůzi mírným tempem, jízdu na kole, plavání, cvičení v posilovně.