Komplexní školení pro hubnutí s cvičeními na celém těle je nejlepší volbou pro vytvoření krásné postavy doma. Je to s pomocí takové fyzické aktivity, že můžete spálit více kalorií a zahájit proces aktivního tuku a také vypracovat každou svalovou skupinu.
Tajemství efektivního tréninku na hubnutí
Než se přesuneme na samotné tělo, budeme s vámi sdílet tajemství vysoce kvalitního tréninku. Postupujte podle těchto jednoduchých pravidel, pokud chcete, aby vaše třídy byly bezpečné a efektivní.
- Nezanedbávejte spodinu. Svaly a klouby musí být připraveny na lekci. Před každým tréninkem to dejte nejméně 4-5 minut. Například můžete provádět běh nebo skákat na místě.
- Udělejte si čas při provádění cvičení - je lepší provést pohyb menším tempem, ale se správnou technikou. „Haste“ však zvyšuje riziko zranění. Kromě toho svaly dostávají velké zatížení při pomalém provádění cvičení (to se nevztahuje pouze na kardio cvičení).
- Sledujte svůj dech - je to tento faktor, který ovlivňuje vaši vytrvalost během tříd. Když vynaložíte úsilí, musíte vydechnout. Když uvolníte svaly, nadechněte se.
- Během tréninku můžete a dokonce musíte pít - ale v malých doušek. Ale jíst se nedoporučuje alespoň 1 hodinu před a po tréninku.
Kdy počkat na výsledek? Tělo se utáhne po 1-2 týdnech tříd doma. A za měsíc pravidelného výkonu cvičení na celém těle můžete transformovat svou postavu! A nezapomeňte na integrovaný přístup - proces hubnutí závisí nejen na fyzické námaze, ale také na výživě.
Důležité! Nepracujte každodenní trénink, protože svaly potřebují odpočinek a navrácení. Za týden můžete provést 3-4 školení-například, provádět třídy každý druhý den.
Školení pro začátečníky
Tento komplex představuje cvičení na hubnutí určená pro začátečníky. Takové školení bude nejlepší volbou pro ty, kteří nehráli sporty po dlouhou dobu nebo jsou obecně daleko od fyzické aktivity. Nezapomeňte na teplé -up!
Cvičení číslo 1: chov paží a nohou. Postavte se rovně, vytáhněte žaludek a narovnávejte záda. Udělejte široký krok doleva a zároveň zvedněte ruce po stranách. Vraťte se do počáteční polohy a spusťte ruce. Nyní udělejte takové výpad doprava. V tomto cvičení musíte udržovat rychlé tempo, protože je to typ kardio. Proveďte 15 opakování na každé straně.
Cvičení číslo 2: Přivede koleno na hruď. Zůstaneme ve stálé poloze, naše ruce jsou narovnány. Přitáhněte koleno k hrudi a současně ohněte ruce na loktech - dotknout se je na koleno. Je povoleno malé zaoblení záda. Narovnejte a opakujte pohyb 12krát.
Cvičení číslo 3: "Křídla". Ve stojaté poloze spojte nohy dohromady a narovnejte rovné paže k bokům. Zvedněte ruce. Nyní spusťte horní část těla k nohám co nejvíce a dostaňte se rovnou rukou za záda (jako by to byla křídla drůbeže). Narovnejte ruce nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte pohyb 7krát.
Cvičení číslo 4: Dvojčata z polohy ležení. Lehněte si na podlaze, usadili se na pravé straně. Tělo tvoří přímku, žaludek je utažen. Můžete si položit hlavu na ruku a ohýbat ji na loket. Držte svaly tisku a boků, zvedněte levou nohu nahoru, na pár sekund se liste do horního bodu a snižte ji. Proveďte pohyb 10krát. Změňte stranu a opakujte pohyb pravou nohou - také 10krát.
Cvičení číslo 5: Únos nohou a paží. Postavte se na všechny čtyři a opřete si ruce na podlahu. Vezměte pravou nohu zpět a narovnat levou ruku dopředu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte opačnou nohou a rukou. Počet opakování: 12krát na každé straně.
Sada cvičení pro pokročilé
Takové školení je složitější možností. Ale efektivnější! Jakmile máte pocit, že cvičení z výše uvedeného tréninku začala být podávána příliš snadno, přejděte na vážnější zatížení.
Cvičení číslo 1: loď. Postavte se na žaludek a natáhněte ruce dopředu. Zvedněte horní část těla z podpůrného povrchu (paže, hlava, ramena, hrudník). A zároveň zvedněte nohy přes podlahu. Není nutné stoupat příliš vysoko - stačí malá vzdálenost od podlahy. Nahoře to musíte opravit po dobu 2-3 sekund a hladce spadnout zpět na podlahu. Sledujte 2 přístupy o 9 opakování.
Cvičení č. 2: Bridge. Postavte se na záda a ohýbajte kolena. Ruce jsou narovnány a uvolněné. Roztrhněte boky z podlahy - tak, aby tělo tvořilo posetou linii. Držte na vrcholu 2-3 sekund a pomalu snižte pánev na podlahu. Počet opakování: 2 přístupy 10krát. Pokud je cvičení podáváno příliš snadno, položte na boky láhev vody a držte ji rukama. Cvičení je zaměřeno nejen na gluteální svaly, ale také zahrnuje svaly tisku a boků.
Cvičení číslo 3: Reverzní lišta se stehny.Tento bar je o něco jednodušší než klasický. Posaďte se na podlahu, opřete se o ruce a zvedněte boky na podlahu - tak, aby tělo vytvořilo rovnoměrnou linii. Po opravě v této poloze si vezměte pravou nohu co nejvíce, aniž byste trhali patu z podlahy. Poté vraťte nohu do počáteční polohy a opakujte pohyb levou nohou. Proveďte 7 opakování na každé noze a teprve pak jděte na podlahu.
Cvičení č. 4: Nakládání v dřepu. Položte nohy o něco širší než ramena, dejte si ruce za hlavu. Posaďte se trochu a zředějte kolena po stranách (jako byste se chystali vyrábět dřepy). Opravte v této poloze a naložte jeden naklonění v horní části těla - doprava a doleva. Pokuste se dosáhnout kolena loktem a udržujte záda rovně. Opakujte pohyb 7krát.
Cvičení číslo 5: Jumper skoky. Dokončíme trénink kardio-zlepšení. Umístěte nohy širší než ramena, natáhněte své rovné paže před vás. Mučení tělesné hmotnosti na pravou nohu, současně trhají levou z podlahy a snaží se dosáhnout levého paty k hýždím. Zároveň si vezměte ruce zpět a ohýbáte je na loktech. Nyní znovu narovnejte ruce a přeneste hmotnost na levou nohu a opakujte pohyb. Proveďte 20 opakování rychlým tempem.
Nezapomeňte si udržet naši sadu cvičení pro rychlé hubnutí celého těla! Malá motivace a vytrvalost a dosáhnete skutečné transformace postavy doma - bez usilacích posilovny a hladu.