Jóga je prastarý systém duchovních a fyzických praktik zaměřených na řízení duševních a fyziologických funkcí vlastního těla. Jde o harmonickou kombinaci vnitřního sebezdokonalování a provádění specifických cvičení zvaných ásany. I přes nedostatečnou intenzitu a rytmus se v poslední době stále více využívá při hubnutí. Jsou však tací, kteří tvrdí, že k hubnutí nepřispívá, protože je příliš odměřená a klidná. kdo má pravdu?
Princip hubnutí
Nadváha je důsledkem mnoha faktorů. A jóga jich blokuje několik najednou, proto se používá při hubnutí a zároveň k léčení těla.
- Fyzická nečinnost
Odstraňuje následky sedavého způsobu života zatěžováním organismu fyzickou aktivitou a pohybovou aktivitou, bez které se kalorie v těle hromadí. Během lekcí se procvičují téměř všechny svalové skupiny. Tím se eliminuje stagnace v tkáních a postava je štíhlejší. Po celulitidě nezůstalo ani stopy. Navíc si pro každou oblast můžete vybrat speciální skupinu cvičení.
- Metabolismus
Dává do pořádku narušený nebo zpomalený metabolismus. Děje se tak díky speciálním cvičením zvaným shatkarmy. Mají očistný účinek a maximálně nasytí tělo kyslíkem. Přispívá k tomu i správná technika dýchání.
- Výživa
Díky tomu zapomenete na špatné stravovací návyky. Zdravá strava a jasný jídelníček jsou nedílnou součástí tohoto východního zdravotního systému.
Nenechte se mýlit: Jóga vám může pomoci zhubnout, i když váha nemusí přesně odrážet procesy v těle, které aktivuje. Například po měsíci mohou vykazovat stejný počet kilogramů nebo mírný pokles o 2-3 kg. U některých to vede k opravdovému zoufalství a končí. Ale podívejte se na sebe do zrcadla a vzpomeňte si na všechny komplimenty, které vám lidé kolem vás začali říkat ještě nedávno. Jde o to, že vaše postava bude odrazem vašich tréninků. A zpočátku nezaznamenáte hubnutí, protože tuk bude pomalu nahrazován svalovou hmotou.
Jedná se o velmi účinný systém nejen pro obézní lidi. Viscerální tuk, otoky, povislé bříško, poporodní strie a celulitida – má spoustu indikací. Proto se v každém věku a při jakémkoli problému souvisejícím s vaší postavou a kily navíc stačí obrátit na jógu.
Původ jména.Slovo „jóga" pochází ze sanskrtu: „yoj" je „harmonie, spojení, jednota" a také „postroj". Souvisí s ruským slovem „jho", které má stejný kořen.
Výhody a nevýhody
Pokud se setkáte s lidmi, kteří cvičí jógu již několik let, v první řadě pochopíte, proč ji lze využít při hubnutí. Nebude mezi nimi jediný, kdo by trpěl problémy s nadváhou. To je hlavní důkaz, že tato technika funguje. A to není jeho jediná výhoda.
výhody:
- Po zvládnutí základních ásan můžete používat jógu pro hubnutí doma, aniž byste utráceli peníze za členství v posilovně a aniž byste někoho uvedli do rozpaků;
- je to vynikající prostředek proti stresu, snižuje úzkost a neklid;
- v rámci jednoho tréninku dostanou zátěž všechny svalové skupiny;
- zlepšuje se pružnost těla;
- zvyšuje se vytrvalost;
- schopnost sebekontroly: meditace umožňuje uniknout nepříjemným myšlenkám a soustředit se;
- zvyšuje se průtok krve mozkem – zvyšuje se duševní aktivita;
- Jedná se o účinný prostředek detoxikace: dochází k masáži vnitřních orgánů, která pomáhá odstraňovat toxiny a přebytečnou tekutinu.
nedostatky:
- Hodiny musí být pravidelné a nesmí chybět;
- mnoho cvičení a pozic je velmi obtížné;
- skupinové třídy se mohou stát zdrojem vnitřních komplexů pro začátečníky, protože zpočátku neuspějí ve všem, zatímco na ně budou upřeny oči studentů;
- někdy může být docela obtížné najít skupinu pro hodiny, ve které se budete cítit dobře;
- podle starověkého východního učení je ranní jóga nejúčinnější, bez ohledu na to, k jakému účelu ji používáte, ale při cvičení ve skupině se ukazuje jako nedostupná;
- Připravte se na to, že hubnutí je pomalý proces, takže budete muset být trpěliví.
Neměli byste bezohledně zavírat oči před nedostatky jógy jako metody hubnutí. Pokud potřebujete odstranit problémová místa na těle v co nejkratším čase, vězte, že toto není vaše cesta. Neměli byste začít cvičit, pokud si nejste jisti, že dokážete udržet pravidelný trénink.
Přes stránky historie.Archeologové objevili vyobrazení jogínů na pečetích, které pocházejí ze 3. století. před naším letopočtemE.
Druhy
Pro začátečníky je velmi obtížné rozhodnout se pro druh, kterých je v tomto starověkém východním systému obrovské množství. Nemusíte chápat, jak se Kriya liší od Kundaliní, nebo se například spěchat mezi směrem Integral a Bihárskou školou. Při výběru se musíte řídit dvěma faktory:
- Zjistěte, jaké destinace jsou ve vašem městě zastoupeny. Nastudujete si je a dáte přednost tomu, který nejvíce přispěje k hubnutí.
- Doporučené druhy na hubnutí jsou buď klasické, nebo moderní.
Klasický:
- Bhakti je nejjednodušší jóga, která nevyžaduje velkou fyzickou námahu, ideální pro začátečníky.
- Karma učí především vnitřnímu sebezdokonalování, mění pohled na svět člověka, který nakonec samostatně dospěje ke zdravému životnímu stylu.
- Džňána je cesta sebeuvědomění, která vám umožňuje odvrátit pozornost od všeho negativního, stanovit si cíl a jasně ho následovat.
- Raja / královská / Ashtanga / osmikroková jóga - zaměřená na ovládání mysli, velmi jednoduchá, ale v praxi účinná, hubnutí se nedosahuje ani tak fyzickým cvičením, jako silou myšlenky.
- Hatha je fyzická příprava těla na meditaci, posiluje tělo i ducha zároveň. Zahrnuje správné dýchací techniky, ásany a zdravé stravování.
Moderní:
- Power jóga – formuje krásné svaly, postavu, podporuje hubnutí. Doporučené ásany: Rudrasana, Warrior, Boat, Sage, Plank.
- Fitness jóga je soubor cviků, které zlepšují držení těla, obnovují pohyblivost kloubů, zklidňují nervy a odstraňují nedokonalosti postavy. Pozornost je zaměřena na statickou povahu používaných ásan, nikoli na sílu jejich provedení.
Kromě těchto směrů jsou možná ve vašem městě další školy: Kriya, Sahadža, Ashtanga Vinyasa, Surat Shabd, Bikram. Pravidelným a správným cvičením s profesionálem vám kterékoli z nich pomůže napravit postavu.
Podle statistik.Cvičením jógy 2 měsíce člověk zhubne až 20 % své hmotnosti.
Cvičení a pózy
První lekce se doporučuje vést pod dohledem trenéra. To je způsobeno skutečností, že pozice, ve kterých se cvičení provádějí, jsou technicky složité. Budete muset ohýbat tělo ve všech směrech a udržovat určitý úhel. A na samém začátku této obtížné cesty by to měl ovládat mistr zvenčí.
Jakákoli chyba je plná nejen nedostatku výsledků - může způsobit poškození zdraví. Doma tedy můžete začít cvičit až po pečlivém propracování a zvládnutí základních ásan pod vedením instruktora.
Cvičení
Existují základní jógová cvičení, která maximalizují hubnutí. Právě ty je potřeba zařadit do tréninkového programu.
- Drtí
Můžete s nimi začít s rozcvičkou, která by měla trvat asi 10 minut, aby se tělo připravilo na nadcházející zátěže. Provádějí se zde ásany jako Bharadvajasana, Sage, Ardha Matsyendrasana, King of Pisces (poloviční póza). Povzbuzují trávení, čistí játra a ledviny. Všechny tyto orgány hrají důležitou roli při hubnutí. V první řadě je musí zvládnout ti, kteří plánují tuto starodávnou gymnastiku využít k hubnutí břicha a boků.
- Stojany
Náročné cvičení, užitečné především pro hubnutí nohou. Vyžadují rovnováhu a sílu, ale také skvěle fungují na různé svalové skupiny, takže budete silní a odolní. Program musí obsahovat ásany jako Židle, Orel, Strom, Bojovník, Půlměsíc, Trojúhelník. Chair Pose je například prostě ideální na zeštíhlení stehen a hýždí, posílení lýtek a páteře. Pozice Warrior je dobrým protažením ramenních a břišních svalů. Půlměsíc a Trojúhelník působí na páteř a zlepšují trávení.
- Překlápění
Stimulují orgány a svaly břišní dutiny, a tady je také břicho, viscerální tuk, propadlé bříško, tuky na bocích a trávení - jedním slovem vše, co je tak či onak spojeno s nadváhu. Působí také na štítnou žlázu, uvolňují napětí ze zad, jsou dobré na hubnutí v pažích. Pozice mistra pluhu a stoj na rameni. Udržují se asi minutu a je třeba mezi nimi udělat krátký interval. Lze je vyvážit ásanami s měkkou klenbou zad (podívejte se blíže na Ryby nebo Most).
- Naklonění
Záklony se provádějí vsedě i ve stoje. Nejoblíbenější ásany jsou Adho Mukha Svanasana, Uttanasana, Downward Dog, Upavistha Konasana, Prasarita Padottanasana. Jejich úkolem je protáhnout hamstringy, stehna a lýtka, zpevnit a zhubnout nohy, zlepšit trávení, uvolnit napětí a stres.
- Relaxace
Každé sezení by mělo končit 10 minutami úplné relaxace. Existují speciální relaxační pozice, které pomáhají zmírnit stres. Osvojte si základy meditace, bez kterých se váš trénink neobejde. V této fázi se praktikují pozice Šavásana, Balasana a Dítě.
Určitě zařaďte tento soubor cviků do svého programu na hubnutí a za pár měsíců budete mile překvapeni výsledky. Ale abyste je získali a byli efektivnější, měli byste ovládat správnou techniku provádění alespoň základních jógových pozic.
Základní ásany
Jóga má ásany, které podporují hubnutí a formování postavy v problémových partiích. Nejprve je bude potřeba zvládnout.
- Hora/Tadasana
Cílem je zlepšit držení těla. Je to přechod z jedné pozice do druhé. Počet opakování jako samostatné cvičení je 8x.
- Nohy široké 20 cm.
- Ruce nad hlavou v „zámku". Při výdechu se ohněte doprava.
- Při nádechu se zvedněte, při výdechu se ohněte doleva.
- Tělo a hlava by měly být ve stejné rovině.
- Chcete-li jít ven, spusťte ruce, dejte nohy na šířku ramen, obnovte dýchání, úplně se uvolněte.
Díky tomu se zlepšuje pružnost páteře, rozvíjejí se přímé břišní svaly, ubývá tuku na bocích, je zajištěna plynulá činnost střev, posilují se plíce.
- Předklon ve stoje / Uttanasana
Můžete si vybrat různé varianty této pozice: Pada Hastasana (pro záda a břicho), Ardha (pro vytrvalost), Hasta (pro osteochondrózu, pro zvětšení prsou), Baddha Hasta (pro zmírnění stresu, pro snížení chuti k jídlu), Bandha Hasta ( pro nastavení správného dýchání). Níže je technika provedení poslední pózy.
- Rovný stoj, paže a ramena v uvolněném stavu, nohy u sebe.
- Překřižte ruce se zápěstími, pomalu je zvedněte před sebe k hlavě nebo ještě výš (jak jen to půjde). Dívejte se přísně na své dlaně.
- Pomalu se nadechněte – rozpažte ruce do stran, zadržte dech, uvolněte se.
- Pomalu vydechněte – překřižte ruce se zápěstími nad hlavou a spusťte je.
Opakujte 10krát. Uklidňuje mysl i tělo.
- Kobra/Bhujangasana
Bude to obzvláště zajímavé pro dívky, protože vám umožní dobře procvičit hýždě, které se v důsledku toho stanou velmi elastickými a tvarovanými. Kobra také posiluje páteř. Níže je technika pro provedení její odlehčené verze - ásany Sphinx. Začátečníkům, kteří ještě nemají takovou pružnost páteře, se doporučuje plně provádět Bhujangasana.
- Lehněte si na břicho na podlahu.
- Nohy jsou rovnoběžné, prsty prodloužené. Musíte se pokusit je nezavírat.
- Paže by měly být v takové poloze, aby při zvedání těla byly lokty pod ramenními klouby.
- Zvedněte horní část těla, opřete se o lokty a natáhněte krk co nejvíce.
- Hlava se nezaklání dozadu. Zadní část krku a páteře jsou nataženy až na doraz. Brada směřuje dolů.
- Nezvedejte ramena nahoru.
Při správném provedení by se vám měla zlepšit nálada, protože podporuje tvorbu hormonů radosti a pomáhá vyrovnat se se stresem, který někdy způsobuje nadváhu.
- Dolů vyhlížející pes / Adho Mukha Svanasana
Dobré pro protažení a zeštíhlení stehen, lýtek a paží.
- Chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
- Spusťte ruce na podlahu tak, aby vaše dlaně a nohy byly v jedné linii. Prsty jsou narovnané, směřují přímo dopředu, kromě palců - dívají se na sebe.
- Narovnejte záda, narovnejte kolena, natáhněte paty směrem k podlaze. Položte dlaně na podlahu, prohněte záda, ohněte spodní část zad. Hlava, krk a záda tvoří jednu linii. Napněte hýždě, nasměrujte lopatky dovnitř.
- Dýchání by mělo být plynulé.
- Začátečníci musí v této pozici vydržet alespoň minutu. Maximální čas pro zkušenější je 10 minut.
Doporučeno pro ploché nohy, anémii, zakřivení páteře, obezitu.
- Válečník I / Virabhadrasana I
Bojovník také pracuje na bocích, díky nimž jsou tvarované a elastické.
- Zaujměte pozici Hory.
- Zvedněte ruce nahoru, spojte dlaně s hřbety rukou.
- Hluboký nádech. Odskočit. Nohy - do maximální šířky.
- S výdechem se otočte doprava: pravá noha jde o 90° doprava, levá noha jde stejným směrem, ale pod mírným úhlem. Ohněte pravé koleno tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžné s podlahou a vaše holeň kolmá: úhel mezi lýtkem a stehnem by měl být 90°.
- Napněte levé koleno a natáhněte nohu.
- Protáhněte páteř, podívejte se na dlaně. Vydržte 30 sekund, obnovte dýchání.
- Totéž opakujte na druhou stranu.
- Výdech. Odskočit. Návrat do horské ásany.
Při pravidelném provádění uvolňuje zádové svalstvo, odstraňuje ztuhlost páteře, tonizuje, příznivě působí na trávení, zlepšuje držení těla, zkrášluje chůzi.
- Trojúhelník / Utthita Trikonasana
Nejoblíbenější póza v józe. Bez toho se neobejde ani jedna lekce. Dělá tělo pružné a odolné.
- Vstupte do horské ásany.
- Zhluboka se nadechněte – skok, nohy – metr daleko. Zvedněte ruce dlaněmi dolů k ramenům.
- Levá noha se otočí o 90°, pravá dovnitř.
- Výdech. Nakloňte tělo doleva. Dotkněte se konečky prstů podlahy nebo levého kotníku.
- Natáhněte pravou paži nahoru tak, aby byla v jedné linii s levou. Otočte hlavu a očima sledujte palec pravé ruky.
- Zůstaňte 1 minutu. Obnovte dýchání.
- Při výdechu zvedněte tělo a paže svisle.
- Při nádechu se narovnejte.
- Otočte pravou nohu o 90°, levou dovnitř. Opakujte vše od samého začátku.
Potřebujete se zbavit bolesti hlavy? Cítíte napětí v zádech? Pomůže vám trojúhelník.
- Relaxace / Savasana
Tato ásana má jiný název, ale velmi disonantní – mrtvolná póza. Je však velmi důležitá, protože každou lekci končí. Technika je extrémně jednoduchá: lehněte si na podlahu, položte nohy v pohodlné vzdálenosti od sebe, natáhněte ruce podél těla, dlaně směřují nahoru. Zavřete oči a uvolněte se.
Páni!Jogíni mají dokonce soutěže v levitaci! Na nedávném šampionátu, který se konal na Maharishi Mahesh Yogi University, padly nové rekordy - 50 cm na výšku a 2 m na délku.
Doporučení
Pro urychlení hubnutí je potřeba zajistit nejen pravidelné cvičení a zvládnutí základních ásan. Tento systém předpokládá především vnitřní sebezdokonalování. A k tomu budete muset ve svém životě hodně změnit – návyky, denní režim, výživu a mnoho dalšího. Několik užitečných rad vám pomůže zvýšit efektivitu vašeho tréninku.
Několik, pokud:
- Pokud kouříte a máte rádi alkoholické nápoje, kombinovat je s jógou by bylo krajně nerozumné.
- Pokud potřebujete zpomalit růst svalů, omezte silový trénink a začněte více protahovat.
- Pokud potřebujete jógu pro rychlé hubnutí, lekce by měly být dlouhé a náročné.
- Máte-li zdravotní problémy, bez ohledu na to, jak moc chcete shodit přebytečná kila co nejrychleji, omezte se na jemné a lehké cvičení.
- Pokud po tréninku pociťujete bolestivost, je to normální. Dá se ulevit horkou koupelí. Pokud nepohodlí nezmizí ani po něm, možná to či ono cvičení provádíte špatně.
- Pokud to s hubnutím pomocí jógy myslíte vážně, doporučuje se být každý den alespoň půl hodiny v meditačním stavu.
- Pokud budete neustále provádět stejné ásany, vaše tělo si na ně rychle zvykne. Proto pokud chcete dosáhnout výsledků, programy neustále měňte.
- Pokud už cvičíte jógu doma, dělejte ji ráno, když jste nejbdělejší a nejenergičtější. Efekt bude mnohem větší.
O výživě
Nikdo vás nebude nutit stát se vegetariánem hned od prvních lekcí. Jogíni jsou zastánci postupné změny. Není proto třeba se hned vzdávat obvyklého jídla. Během šesti měsíců (pro mnohé se to stane mnohem dříve) však pocítíte, že vaše obnovené tělo vyžaduje zdravé jídlo.
V této fázi je velmi důležité kontaktovat instruktora, aby vám řekl, kde začít. A ačkoliv v tuto chvíli už bude vaše postava pravděpodobně krásná, správná výživa zaručí, že kila ztracená během této doby se nevrátí.
O dýchání
Pránájáma neboli dechová jóga učí správnému dýchání. To je základ celého systému, a pokud není zvládnutý, může být úsilí zbytečné. Základní principy správného dýchání pro ty, kteří se teprve začínají učit jógu, se skládají z následujících.
- Zahrňte bránici do procesu dýchání. A k tomu se musíte naučit dýchat ne hrudníkem, ale žaludkem. Při nádechu ji musíte nafouknout a nechat hrudník nehybný. Při výdechu se vtahujte.
- Po celou dobu cvičení by mělo být dýchání pomalé a hluboké, aby se v těle nashromáždilo co nejvíce energie. Uvolňuje tělo.
- Rytmus: dýchání by mělo být úzce propojeno se všemi pohyby, které budete na hodině provádět. Vše, co se děje směrem nahoru, se provádí při nádechu (provádí se nosem), dolů - při výdechu (ústy).
Pokud jste se k józe obrátili pouze ze zvědavosti, je nepravděpodobné, že tuto cestu budete moci sledovat až do konce. Úžasných výsledků při hubnutí a formování krásného, vyrýsovaného a pružného těla dosahují jen ti, kteří se mnoho měsíců, den za dnem, učili nejen ásany, ale i veškerou východní moudrost. V počáteční fázi se zdá, že šest měsíců je dlouhá doba (a my se musíme naléhavě zbavit nadbytečných kilogramů, hned! ), ale po chvíli si uvědomíte, že jste tuto volbu neudělali zbytečně.
Alternativou k józe může být: fitness, Tabata, aerobik nebo sestavy cviků zaměřené na hubnutí určitých partií těla:
- Paže a ramena;
- Břicho a boky;
- Záda;
- Boky a hýždě.