Sníte o vyrýsované postavě? V tomto článku - několik účinných cvičení pro hubnutí na bocích a břiše doma.
Ploché břicho a žádné tukové zásoby na bocích jsou snem mnoha dívek. Tuto oblast lze napravit pravidelným tréninkem. Cvičení na hubnutí břicha a boků pomůže zbavit se přebytečných, ale pro dosažení viditelných výsledků je důležité důsledně dodržovat tréninkový systém a dodržovat zásady zdravé výživy.
Základní principy tréninku na hubnutí břicha a boků
- Intenzita tréninku závisí na jednotlivých parametrech postavy a pohody.
- Pro ty, kteří mají hodně nadváhy v bocích a břiše, by tréninky měly být více kardio, aby spalovaly tuky.
- Dostupné typy kardia pro domácí cvičení: chůze, běh, plavání, skákání přes švihadlo.
- Pouze kombinace kardio a silových cvičení dosáhne největšího výsledku: kardio spaluje tuky a silové cviky pumpují svaly a modelují siluetu.
- Pro dosažení nejlepších výsledků trénujte 3-4krát týdně.
- Každý týden zvyšujte zátěž silových cvičení a dobu trvání kardio cvičení s obručí.
- Výsledek tréninku závisí na vašem úsilí během tréninku a počátečních objemech.
- Není možné zhubnout na žádném konkrétním místě: během tréninku zhubne celé tělo a mnoho svalových skupin se zpevní.
- Nejúčinnější cviky na strany jsou kroucení obruče, kroucení těla a náklon. Je nutné dělat cvičení s velkou frekvencí, ale bez dodatečné zátěže, aby se spalovalo tuky, a ne jen budovaly svaly pod nimi, čímž se vytvořil další objem. Je velmi důležité nevynechat zahřívání twist a ohybu, protože se zahřívá a připravuje tělo na boční trénink.
Pravidla pro provádění cvičení pro hubnutí břicha a boků doma
- Nejvhodnější doba pro efektivní trénink je ráno. Před snídaní nebo 2-3 hodiny po ní je tělo ve výborné kondici pro spalování tuků.
- Chcete-li zhubnout v oblasti břicha a boků, musíte cvičit bez závaží, pouze s použitím váhy vlastního těla, jinak riskujete budování svalů pod vrstvou tuku, což vizuálně přidá objem navíc.
- Začněte a ukončete svůj trénink kardio zátěží, která nahradí vaše zahřátí.
- Přesně dodržujte techniku provedení se střídavou amplitudou.
Zahřátí před tréninkem na boky a břicho
Otočení těla na stranu
- Chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
- Zatněte břišní svaly, narovnejte ramena, paže mějte pokrčené před sebou na úrovni hrudníku.
- Provádějte pomalé zatáčky doprava s návratem do výchozí polohy, poté doleva.
- Mezi zatáčkami v různých směrech - zastávka uprostřed.
- Proveďte 10-15 otáček v každém směru.
Nakloní se na stranu
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen.
- Zvedněte ruce nahoru a nakloňte tělo doprava.
- Ohněte pouze horní část těla, nohy mějte rovně.
- Střídavé tělo se střídavě naklání do stran.
- Cvik opakujte 20x na každou stranu ve 2-3 sériích.
předklony
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen.
- Začněte spouštět tělo dolů, abyste se dlaněmi dotkli povrchu podlahy.
- Nekrčte nohy a pomalu se vraťte do výchozí polohy, aby vás nebolela záda.
- Cvik opakujte 20x ve 2 sériích.
Efektivní cvičení pro strany doma
Obruč nebo hula hoop
Kroucení obručí je cenově dostupný typ domácího kardia, při kterém se nejen spalují kalorie, ale procvičují se i svaly břicha a zad. Obruč je pro ženy nepostradatelná, protože pomáhá formovat štíhlou siluetu a zvýraznit pas. Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na zeštíhlení boků doma. Rotace obruče nebo halahoopu pomůže zbavit se přebytečných tukových zásob v pase, pokud se cvičí systematicky a alespoň 10 minut denně.
- Postavte se rovně, nohy u sebe.
- Zamkněte ruce do zámku na zadní straně hlavy.
- Otočte obruč s malou amplitudou ze strany na stranu 88krát v každém směru.
- Pokuste se zadržet dech při nádechu a při vtahování žaludku.
- První týden tréninku proveďte 88 rotačních pohybů v každém směru ve 2 sériích, každý týden zvyšujte počet sérií o další 2.
Pohyblivá lišta
- Postavte se do klasického prkna s důrazem na ponožky a lokty, tělo by mělo být rovné bez vychýlení.
- Udržujte lokty přesně pod ramenními klouby.
- Zatlačte pánev nahoru, vytvořte kopec s tělem, aniž byste ohýbali nohy v kolenou.
- Vydržte nahoře po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice.
- Cvičení opakujte 10-15krát.
Křupky v sedě
- Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena, přitiskněte chodidla k podlaze.
- Nakloňte tělo zpět o 45 stupňů.
- Bedra jsou zaoblená, kostrč vtažená.
- Napněte břicho a ohněte lokty.
- Otočte tělo a lokty ze strany na stranu.
- Cvik opakujte 30x ve 3 sériích.
Lež se kroutí
- Lehněte si na podlahu, roztáhněte ruce do stran, dlaně přitiskněte k podlaze.
- Nesundávejte ramena z podlahy, zvedněte nohy svisle nahoru a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů.
- Udržujte malou vzdálenost mezi koleny.
- Spusťte pokrčené nohy na stranu až na podlahu, ale nedotýkejte se jí, držte pánev ve vzduchu a neodtrhávejte ramena od povrchu.
- Vraťte nohy do výchozí polohy.
- Udělejte totéž na druhé straně.
boční můstek
- Lehněte si na zem, tělo je rovné a natažené nohy jsou pod sebou.
- Položte spodní ruku na loket a opřete se dozadu.
- Ukazuje se vychýlení těla v boční rovině.
- Zvedněte pánev z podlahy a narovnejte tělo, dokud se nevytvoří přímka.
- Rozložte váhu mezi podpěrnou paži a chodidlo podpěrné nohy.
- Zvedněte hlavu a dívejte se dopředu.
- Pokuste se vydržet v této poloze alespoň 30 sekund. S každým týdnem tréninku prodlužujte tuto dobu o dalších 30 sekund.
Loď
- Posaďte se na podlahu, současně zvedněte nohy a ruce z podlahy a snažte se ohnout na polovinu.
- Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné.
- Nezatěžujte krk, držte končetiny rovné.
- Opakujte 10x a snažte se udržet na váze co nejdéle.
Ohnutí těla
- Lehněte si na zem, pokrčte kolena, sepněte ruce za hlavou.
- Zvedněte tělo z podlahy a natáhněte se loktem k opačné noze.
- V místě kontaktu vydržte a vraťte se do výchozí polohy.
- Dotyky provádějte postupně.
- Cvik opakujte 20x na každou stranu ve 2 sériích.