Na co byste se měli při hubnutí zaměřit a na co naopak nedávat pozor? Přečtěte si vše o kompetentním hubnutí v článku.
Váhy neposkytují všechny informace
Tělesná hmotnost je jedním ze způsobů, jak sledovat pokrok. Pokud však nějakou dobu trvá nebo se dokonce zvyšuje, nemusí to vždy znamenat, že nedošlo k žádnému pokroku. Tělesná hmotnost je ovlivněna množstvím snědeným předchozí den a množstvím vody v těle, otoky. Například u žen se váha ke konci cyklu nemusí změnit nebo dokonce stoupnout o několik kilogramů – také kvůli otokům.
Strava, která je příliš hladová a časté, intenzivní nebo dlouhé tréninky, může také vést k zadržování tekutin, což maskuje ztrátu hmotnosti. Důvodem je zvýšení kortizolu, který zkříženě reaguje s receptory pro aldosteron, hlavní hormon zodpovědný za zadržování vody.
Se sledováním pokroku pomohou nejen váhy, ale také měření na pásce, měření procenta tělesného tuku, staré věci a fotografie.
Spíše překáží perfekcionismus
Hlavním důvodem neúspěchu hubnutí je to, že chtějí být dokonalí, dostat vše najednou, nedovolit si chyby a nechtějí čekat. Jsou to spíše nepružní lidé, kteří rozdělují svět na černý a bílý. Když takový člověk drží dietu, tak má DIETU !!! Pomáhá vám dosáhnout nejlepších výsledků, pokud neporušíte žádné z pravidel. Nashledanou, pokud ne – protože je to otázka času. Pokud je neúspěch vším, co je pod absolutní dokonalostí, hubnutí je k němu odsouzeno od samého začátku. V životě se děje spousta nepředvídaných věcí a s tím je třeba počítat.
Nejde o to být dokonalý, ale o to, dělat správnou věc a většinu času dělat správnou věc. V psychologii existuje princip 80/20 (ne Pareto, jiný), který říká: pokud něco děláte 80 % času, na ostatních 20 % nezáleží. Těchto 20 % se stává problémem, až když se člověk rozhodne z toho vytvořit problém.
Ztráta tuku není lineární proces
Stává se, že rychlost hubnutí je zpočátku působivá, ale pak se zpomalí. Důvodů je několik: za prvé tělo ztrácí velké množství tekutin a zbavuje se otoků a obsahu věčně přeplněného střeva. Pak se rychlost zpomalí, protože přijde tuk, a ten pomalu odchází. Dále, čím štíhlejší člověk je, tím pomaleji jde hubnutí a tím obtížnější je zbavit se posledních kilogramů. Plošiny se objevují, když se člověk po pár měsících dietou „unaví" a neznatelně začne více jíst. Z hlediska dynamiky je hubnutí jako žebřík dolů s obdobími sestupu a udržení výsledku.
Různí lidé hubnou různým tempem.
Kamarádka za měsíc zhubla před očima a vaše výsledky jsou velmi skromné, i když jste se více snažili. Rychlost hubnutí ale ovlivňuje mnoho různých věcí – věk, genetika, metabolismus, množství tuku v těle v době, kdy hubnutí začíná. V každém případě, zabít se „nic mi nefunguje" je zbytečné. Pomalý pokrok je lepší než žádný.
Nemůžete zhubnout jen tam, kde chcete.
Kde nejprve zhubnete (a kde nejdříve přiberete), záleží na genetice a fyziologii a my s tím nic nenaděláme. Většina žen hubne shora dolů: nejprve obličej, hrudník, pas a nakonec nohy, boky a podbřišek. Někteří hubnou všude kromě břicha. A někteří mají ploché břicho a pas a vysoké procento tělesného tuku. Každý má problémové partie, ze kterých tukové listy poslední.
Tuk nelze odstranit speciálními cviky na problémovou oblast. Sval a tuk nad ním nejsou nijak propojeny a stažením svalu se nelze zbavit tuku pod ním v žádné části těla. Pocit pálení na konci přiblížení není známkou toho, že se tuk rozpouští, jako hrudka másla na rozpálené pánvi. Vzniká hromaděním produktů rozkladu sacharidů ve svalových buňkách (sacharidy jsou palivem pro svaly při silové práci). Buňka se okyselí, jde o chemickou reakci, která s tukem nemá nic společného.
Masáží je také nemožné vytlačit tuk, masáž může ovlivnit tekutinu.
Nejdůležitější je dieta a silový trénink
Chytrá strategie hubnutí není o tom, že každý den naběháte na běžeckém pásu, abyste spálili více kalorií. Jedná se o vytvoření energetického (kalorického) deficitu stravou a ochranu svalů silovým tréninkem – v tomto případě se tělo znovu složí, přebytečná kila odejdou, tělo získá krásnou úlevu. Kardio na hubnutí je způsob, jak spálit kalorie navíc. Má své místo v programu a je dobrý pro kardiovaskulární systém, ale mnozí hubnou úplně bez kardia.
Hubnutí vyžaduje čas a trpělivost.
Přebytečných kil, které se hromadily v průběhu let, se nezbavíte za dva týdny. Hubnutí má svou fyziologickou rychlost – v průměru se za dobrý pokrok považuje 0, 5–1, 5 % tělesné hmotnosti za týden. Obézní lidé ztrácejí více, štíhlí méně. Ale nemůže tam být žádných 10 kilogramů za týden nebo dva.
Nemusíte být fitness profík a žít v posilovně, abyste zhubli
Pro většinu lidí jsou ideální 2-4 silové tréninky týdně po dobu jedné hodiny. Cvičení celého těla je účinnější než cvičení na izolaci svalů na strojích, pokud je cílem spíše zhubnout než nabrat svalovou hmotu. Volné váhy a složité pohyby jsou účinnější než stroje vsedě nebo vleže.
Únava a vyčerpání nejsou cílem
Pokud se během tréninku nedostavíte k mdlobám a nevolnosti, neznamená to, že jste trénovali špatně a málo. Točení hlavy a závratě neznamená, že jste spálili tisíc kalorií. To znamená, že tělo nezvládne zátěž.
Dietu si můžete zpříjemnit
Nechoďte se sebou do války. Čím méně zapínáte vůli, tím lépe. Pokud se nemůžete vzdát sladkostí a znepříjemňuje vám to život, vymyslete, jak to zařadit do svého jídelníčku. Začněte počítat kalorie a ke svému dennímu příjmu kalorií přidejte porci sladkostí. Čokoláda sama o sobě nemá magickou vlastnost zastavit hubnutí. To se stane pouze v případě, že překročíte denní příjem kalorií s čokoládovou tyčinkou. V průměru 10-15% denního obsahu kalorií lze utratit za ne nejužitečnější, ale oblíbené jídlo bez poškození zdraví a pokroku.
Odhodlání a důslednost jsou na prvním místě
Pokud nedokážete dlouhodobě a důsledně dodržovat výživový nebo cvičební program, nedosáhnete výsledků, ať se vám to zdá jakkoli ideální. Pro vás není ideální, když se nehodí k vaší postavě a životnímu stylu, a proto se jím nemůžete řídit.
Někteří lidé rádi počítají kalorie a cítí se sebejistí, že mají vše pod kontrolou. Pro někoho je to neúnosné a se seznamem „povolených" produktů se snáze sžije. Někdo si najde čas na čtyři tréninky, jiný se vyhrabe sotva dvě až půl hodiny. Pro některé je snazší držet dietu tím, že jedí malá a častá jídla, pro jiné je snazší jíst tři jídla denně. Mnoho možností funguje – hledejte tu svou.
Výživa pro profesionála se liší od výživy pro začátečníka
Fitness modelky věnují veškerý čas fyzičce, protože jejich vzhled je zdrojem jejich příjmů (osobní tréninky, focení, smlouvy s výrobci sportovní výživy). A kromě kolosálního výkonu, disciplíny, skvělé genetiky jim nejsou cizí ani anabolické steroidy, spalovače tuků a tvrdé sušení s dehydratací na focení a soutěže. Úspěchy těchto lidí jsou pro většinu běžných smrtelníků nereálné, takže k hubnutí nebo budování svalů nemusíte používat jejich dietní a sušící schémata.
Nikdo jiný než lékař by neměl říkat, co musíte a nesmíte jíst.
Pokud máte zdravotní problémy, musíte navštívit lékaře. Pokud nemáte potravinové alergie, intolerance nebo jiné zdravotní potíže, které omezují váš výběr potravin, žádná ze zdravých potravin není zakázána. Brambory, špagety, chleba a podobně při hubnutí nepřekáží, pokud se vejde do kalorické normy.
Nekomplikujte to
Skvělý způsob, jak otrávit svůj život na dietě, je zapojit se do neustálého natahování: snědl jsem správné jídlo a ve správný čas? Co se stane v noci ze sklenice kefíru nebo jablka? Jak udržet nízkou hladinu inzulínu? Posedlost maličkostmi je cvičením zbytečnosti a plýtváním energie. Hubnutí je jedna z nejjednodušších věcí na světě pro ty, kteří mají trpělivost a nedělají si z toho potíže.
- Zhubněte z kalorického deficitu. Když začneme jíst méně výživně, tělo spotřebovává svůj rezervní fond – tuk.
- Čas jídla nehraje roli.
- Jídlo lze na talíři libovolně kombinovat.
- Ne tloustnou samotná jídla, ale přebytek kalorií.
- Tučná, moučná a sladká jídla vytvářejí nadbytek kalorií velmi snadno, proto je třeba takové jídlo omezit.
- Ale pokud je můžete zařadit do svého příjmu kalorií na hubnutí, neuškodí.
- Jakákoli dieta, bez ohledu na to, jak se jmenuje, funguje pouze na jediném principu – abyste jedli méně.
Informační dieta a kritický přístup
Každý den žijeme ve světě přebytečných informací, ale víme toho málo a celkový obraz o nějakém tématu často nesedí. Díky internetu, sociálním sítím a negramotné žurnalistice (kvůli klikacímu titulku nebo jen tak z hlouposti) se na téma fitness, výživa a zdraví obecně objevilo mnoho mýtů a pseudověd. Lidé si přitom ještě nevytvořili imunitu a „psáno perem" vzbuzuje větší respekt a důvěru, než to, co se někde převypráví a zaslechne. V důsledku toho už existuje příliš mnoho diet a rad, kterými by každý z nás mohl postupně projít celý život, ale míra obezity roste, lidstvo houstne a bolí.
Pro každého, kdo chce skutečně porozumět výživě pro sebe, je důležité mít kritické myšlení a naučit se filtrovat informace, oddělovat pravdu a fakta od fikcí, dohadů a osobních zkušeností různých lidí, kterých je plný internet.