Abyste si udrželi dobrou fyzickou kondici, měli dobré zdraví a vyrýsovanou postavu, nemusíte chodit do posilovny. Cvičit můžete doma, věnujte mu pouze 40 minut několikrát týdně. Nejúčinnějším typem tréninku doma je posilování. Díky nim můžete rychle zatnout svaly a zlepšit kvalitu těla. Hlavní je vybrat si správné vybavení pro domácí trénink a nacvičit techniku provedení cviku.
Výhody silového tréninku
Posilovací cvičení doma se doporučují mužům i ženám. Používají se nejen při nabírání svalů, ale i při hubnutí.
To je způsobeno tím, že silový trénink pomáhá aktivovat proces spalování tuků. Koneckonců, čím více svalové hmoty, tím méně tukové hmoty, protože tělo utrácí velké množství kalorií na údržbu svalů.
Díky domácímu tréninku se závažím se tedy můžete zbavit nadváhy a dosáhnout krásné definice svalů.
Vybavení pro domácí trénink
Je vhodné používat činky jako vybavení pro provádění cvičení doma. Můžete si zakoupit několik kusů různých hmotností. Ale stojí za zvážení, že silový trénink zahrnuje progresi zátěže. Postupem času si proto budete muset pořídit nové. Abyste to nemuseli dělat, můžete si pořídit skládací činky, jejichž hmotnost lze snadno měnit vyjmutím nebo zavěšením přídavných kotoučů.
Některé cviky je pohodlnější provádět s činkou. V tomto případě budete potřebovat tyč a několik talířů. Není třeba kupovat velké množství těžkých disků, protože je těžké unést velkou váhu doma. To vyžaduje speciální bezpečnostní rámy, stojany atd. A brát naloženou činku z podlahy je škodlivé a nebezpečné pro záda.
Dívky budou potřebovat závaží k provedení některých cviků. Obvykle se používají k posílení nohou a hýždí.
Kromě toho stojí za to věnovat pozornost takovému sportovnímu vybavení, jako jsou gumové fitness pásky. Nezabírají prakticky žádné místo, snadno se používají a jsou vhodné pro jakoukoli úroveň fyzické zdatnosti díky různému stupni tuhosti. Při provádění cviků se takové pásy natahují a vytvářejí odpor, který musí svaly překonávat.
Začátečníci se obejdou zcela bez zakoupeného vybavení a místo toho použijí lahve s vodou nebo pískem. Poslouží i batoh s těžkými knihami. Ale brzy toto zatížení nebude stačit, takže budete muset navštívit obchod se sportovním vybavením nebo se připojit do posilovny. Jinak se pokrok zastaví a nebudete schopni dosáhnout lepších výsledků.
Nejlepší cvičení
Nejlepší cviky na hubnutí i budování svalů jsou ty základní. Zdroje často radí dívkám, aby prováděly četné švihy nohou a další izolační cvičení. Předpokládá se, že pomáhá zhubnout ve stehnech a zpevnit zadek. Ale musíte pochopit, že tuk se nespaluje lokálně. Povaha tukové vrstvy je taková, že přebytek se ztrácí rovnoměrně v celém těle. Cviky, které provádíte, nemají žádný vliv na to, co zhubnete.
Izolační cvičení obvykle nespálí příliš mnoho kalorií. Proto je musíte dělat ne kvůli hubnutí, ale kvůli nabrání svalů na konci tréninku.
Základní cviky jsou energeticky velmi náročné. Zapojují několik svalových skupin, stimulují produkci růstových hormonů a spouštějí metabolické procesy.
Dřepy
Jedním z nejúčinnějších cviků na hubnutí a posílení svalů spodní části těla jsou dřepy. Mnoho dívek to provádí, ale ne každý to dělá správně, protože je docela obtížné tuto techniku plně zvládnout.
Proto se začátečníkům nedoporučuje okamžitě brát závaží. První tréninky by měly být prováděny s vlastní váhou.
technika:
- Chodidla položte širší než ramena, prsty u nohou otočte mírně do stran tak, aby směřovaly stejným směrem jako vaše kolena. Narovnejte hrudník a ramena, držte záda rovná.
- Posuňte pánev dozadu a dřepněte si alespoň rovnoběžně s podlahou. Je vhodné jít trochu níž. To umožní maximální zatížení hýždí.
- Poloha těla by měla být taková, aby tělo bylo kolmé k povrchu a kolena nepřesahovala prsty u nohou. K tomu je potřeba mít dostatečnou flexibilitu. Ve volném čase byste se proto měli věnovat strečinku.
- V nejnižším bodě se musíte ujistit, že se spodní část zad nezakulacuje a „nekluje“. Nejprve na něj můžete položit dlaň. Pak bude jasné, o čem mluvíme.
- Musíte se vrátit do výchozí polohy pomocí síly hýžďových svalů.
- Abyste zabránili zbytečnému namáhání kloubů, neměli byste kolena úplně natahovat.
Po naučení a upevnění správné techniky dřepu si můžete vzít činky nebo činku. Váhu byste měli zvyšovat postupně. To vám pomůže vyhnout se zranění a v budoucnu se neustále zlepšovat.
Výpady
Po dřepech se doporučuje dělat výpady. Toto vazivo umožňuje ještě více protáhnout hýždě a rychleji posílit svaly.
Existuje mnoho možností pro provádění výpadů: s krokem vpřed, vzad, do stran, diagonálně, výpady při chůzi atd.
Můžete vyzkoušet několik a vybrat si ten nejúčinnější pro sebe. Čas od času lze obměny střídat pro zpestření tréninkového programu.
Pro všechny typy výpadů budou základní pravidla provedení stejná:
- krok by měl být dostatečně široký;
- úhel v koleni pracovní (přední) nohy by měl být rovný;
- záda by měla zůstat rovná a kolmá k podlaze po celou dobu cvičení;
- koleno opěrné nohy se nesmí dotýkat podlahy;
- Tělesná hmotnost by měla převážně dopadat na patu pracovní nohy.
Dodržováním této techniky můžete v krátké době posílit hýždě a svaly přední části stehna. Pro rychlejší výsledky můžete zvednout činky. To by však mělo být provedeno až po důkladném procvičení cvičení.
Gluteální můstek
Izolačním cvičením pro hýždě je zvedání pánve vleže na zádech. Mnozí to považují výhradně za ženské. Ale i muži, zejména ti, kteří vedou sedavý způsob života, potřebují posilovat své hýžďové svaly. Proto lze toto cvičení bezpečně zařadit do domácího tréninkového programu pro silnější pohlaví.
technika:
- Lehněte si na záda, spodní část zad pevně přitiskněte k podlaze. Natáhněte ruce podél těla.
- Stiskněte hýždě a zvedněte pánev co nejvýše.
- Je důležité zajistit, aby nedošlo k nepohodlí v krční páteři. Pokud váha těla spočívá na krčních obratlích, můžete si lopatky opřít o lavičku nebo jiný předmět.
- Na konci byste se měli na několik sekund zastavit a co nejvíce napnout hýžďové svaly.
- Pak se musíte pomalu snižovat. Umyvadlo by nemělo být umístěno na podlaze. Aby byla zátěž nepřetržitá, musíte okamžitě začít provádět další opakování.
Umístěním činkové desky na pánev můžete zvýšit efektivitu cvičení.
Řady s činkami
Zádové svaly můžete posilovat doma veslováním s činkami do pasu.
technika:
- Zaujměte výchozí pozici tak, že nakloníte tělo dopředu asi o 45 stupňů a mírně pokrčíte kolena. Záda by měla být rovná s mírnou klenbou v dolní části zad.
- Vezměte činky do rukou a spusťte je dolů.
- Při výdechu stiskněte lopatky k sobě a zvedněte činky k pasu, ujistěte se, že máte lokty paralelně k sobě.
- Zastavte se v horním bodě a musíte pomalu spouštět činky.
Toto cvičení by mělo zatěžovat svaly zad, ne paže.
Bicepsové kadeře
Chcete-li posílit svaly paží, musíte cvičit bicepsy a tricepsy. To je nutné nejen pro muže, kteří chtějí zvětšit svůj objem, ale také pro ženy. V důsledku nedostatku fyzické aktivity začíná kůže v této oblasti ochabovat a ochabovat.
Nejoblíbenějším cvikem na biceps je curling s činkou. Je to docela jednoduché. Hlavní věcí je zvedat činky napínáním svalů a ne je házet silou setrvačnosti.
Chcete-li to provést, musíte se vyvarovat trhání ve výchozím bodě a zajistit, aby vaše lokty zůstaly nehybné po celou dobu pohybu.
Ohnutý přes prodloužení paže
Pro posílení tricepsů můžete provádět výpony s činkami.
Technika:
- Mírně pokrčte kolena a nakloňte tělo dopředu o 45–60 stupňů. Udržujte záda rovná.
- Vezměte si činky a ohněte lokty do pravého úhlu tak, aby vaše ramena byla rovnoběžná s podlahou.
- Při výdechu zcela natáhněte ruce dozadu.
- Držte v koncovém bodě a pociťujte napětí v tricepsu.
- Poté znovu pomalu pokrčte paže a vraťte se do výchozí polohy.
Na konci přiblížení by mělo být v tricepsu cítit charakteristické pálení svalů.
Stojací Činka Press
Chcete-li poskytnout definici a definici horní části těla, musíte cvičit ramena. Jedním z nejúčinnějších je tlak s činkou ve stoje.
technika:
- Postavte se rovně, zvedněte činky na úroveň ramen. Lokty by měly být kolmé k podlaze.
- Při výdechu je musíte zmáčknout, aby se téměř dotýkaly. Činky by se měly pohybovat po jedné trajektorii. Neměli byste plně natáhnout lokty.
- Poté byste měli pod kontrolou spustit činky na ramena.
Toto cvičení by měly dělat i dívky. Ženy se často bojí napumpovat ramena, ale nebudou moci výrazně zvětšit svou velikost. V důsledku cvičení získají pouze mírnou úlevu, která odstraní rozmazání a zpřehlední obrysy těla.
Tréninkový program
Nejúčinnější na hubnutí jsou kruhové tréninky, při kterých se komplexní cviky provádějí bez pauzy, jeden po druhém. Během jednoho takového sezení se procvičí svaly celého těla. Je nutné udělat 3-4 kruhy s přestávkami mezi nimi po dobu 2-3 minut.
Tabulka ukazuje program kruhového tréninku, který zahrnuje výše popsaná cvičení. Na konci každého okruhu se provádějí dva cviky na břicho.
| Cvičení | Přehrání |
| Dřepy s činkami | 20 |
| Výpady s činkami | 15 |
| Gluteální můstek | 20 |
| Činka řádí do žaludku | 15 |
| Zvlnění bicepsu s činkou | 15 |
| Triceps Bendover Arm Extension | 15 |
| Tlak na ramena činky | 15 |
| Ab křupe | 20–30 |
| Zvednutí nohou vleže na zádech pro abs | 15–20 |
Vyplatí se provádět takové školení 2-3krát týdně. Není třeba cvičit častěji, protože svaly by měly mít čas se zotavit. Ve volných dnech se můžete věnovat kardio tréninku, který urychlí proces hubnutí.
Stojí za zvážení, že hubnutí nadváhy není možné bez správné výživy a kalorického deficitu. Výsledek na tom závisí ze 70 %. Navíc nebudete potřebovat přísnou dietu, ale vyváženou stravu. Pak svaly posílí a tělo se stane štíhlým a fit.